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塑造強壯肩膀:啞鈴交替推舉

來源:jianshen8com    發布時間:2019-06-15 20:08:44

推舉是肩部訓練中的主打動作!通常我們會使用杠鈴和啞鈴來進行推舉!

而利用啞鈴進行推舉有一個好處就是可以進行單邊訓練!

單邊訓練能夠幫助你改善左右兩邊肌力不平衡的狀況!

今天要介紹的是交替推舉!

交替推舉擁有單邊訓練的優點!同時因為一只手在運動時另一只手處于負重靜止的狀態,這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間,同時也會挑戰到你的肩部穩定性!

怎么做?

起始姿勢和傳統的肩上推舉一樣!采用坐姿站姿都可以!站姿對核心力量要求比較高!

1.雙手持啞鈴,將其提至肩部,掌心向前或向側都可以。

2.背部保持挺直,腹部收緊,單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停于頭上方,約1秒鐘后,緩慢放落啞鈴!然后換另一只手進行推舉!

組數

保持3-4組,每組8-10次,休息時間60-90秒。

注意事項

1.保持核心肌群的穩定,脊柱保持中立,脊椎不要超伸!

2.動作過程中切忌身體搖晃、擺動

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